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Quando assumere le proteine

Quante proteine assumere prima o dopo l'allenamento?

Oggi parliamo di una fonte energetica molto importante: le proteine.

Quando assumere proteine? È meglio prima, durante o dopo l’esercizio fisico?
Proviamo a dare qualche risposta riguardo alle proteine, la dieta e la vostra attività in palestra.

Un po di "scienza"
Le proteine sono sostante contenti azoto costituite da aminoacidi. Formano la componente strutturale principale del muscolo e degli altri tessuti corporei. Affinché l’organismo possa utilizzarle le proteine devono da prima essere degradate nella loro forma più semplice : gli aminoacidi.

Gli aminoacidi sono suddivisi in essenziali e non essenziali: i non essenziali sono sintetizzati dall’organismo e non è necessario assumerli attraverso l’alimentazione, mentre gli essenziali non possono essere sintetizzati in modo endogeno e devono essere introdotti nell’organismo con la dieta.

Durante i periodi di intenso allenamento fisico e di sovraccarico dell’allenamento è importante consumare un elevato livello di proteine per mantenere dei buoni livelli di massa magra. In questa fase i supplementi proteici possono essere un grande aiuto alla dieta.

Esistono due diverse fonti proteiche: quelle di origine animale e quelle di origine vegetale. Le proteine di origine animale sono proteine complete, le più comuni sono quelle del siero del latte (comunemente chiamate anche proteine whey o proteine rapide).
Le proteine vegetali invece sono incomplete perché povere di aminoacidi essenziali. Le fonti più comuni di proteine vegetali sono : legumi, soia e noci.

La maggior parte dei dietologi consiglia l’assunzione di proteine negli atleti per favorire lo sviluppo della forza, in generale in un adulto il fabbisogno proteico necessario a mantenere bilanciato l’apporto proteico e di 0.8 gr per kilogrammo di peso corporeo.

"...ed ora vediamo quando prendere le proteine e perché"

Proteine prima dell'allenamento
Durante le attività di endurance non è consigliabile utilizzare i carboidrati per sopperire al calo di energia poiché la produzione di glicogeno, che ci dà energia, è innanzitutto più lenta rispetto all'ossidazione del glucosio (quindi meglio assumere quest'ultimo) ma soprattutto genera ammoniaca che si aggiunge ai fattori che causano l'affaticamento.

Proteine dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento, invece, assumere proteine permette un maggior incremento della massa muscolare ed il mantenimento di buoni livelli di massa magra. L'apporto proteico va apportato dopo poco dempo dalla fine della seduta di allenamento.
Non è necessario assumere integratori proteici, bastano proteine biologiche come per esempio un buon yogurt!

Potremmo quindi riassumere in questa maniera un quadro su quando assumere proteine prima o dopo allenamento.

Esercizi di resistenza:
Prima: Amminoacidi NO, Proteine NO
Durante: Amminoacidi NO, Proteine NO
Dopo: Amminoacidi SI per atleti che si allenano almeno 5 volte la settimana e in occasione di sedute che superano i 20 km. Proteine NO

Esercizi di forza:
Prima: Amminoacidi SI, Proteine NO
Durante: Amminoacidi NO, Proteine NO
Dopo: Amminoacidi SI, Proteine SI

Concludo questo articolo sottolineando ancora una volta che la scienza alimentare è una materia che non può essere improvvisata, se vuoi essere seguito da un nutrizionista contattaci subito e non improvvisare diete drastiche sul tuo organismo.

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